ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಂದ್ರೆ ಊಟ ಬಿಟ್ಟು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬೇಕು, ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನೋದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ನೀರು, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗೆ ಜಾಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಊಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ನೀಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಪದೇಪದೇ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಲಿ
ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಮೀನು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾದರೂ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ಯಾಕೆಟ್ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಟ್ಟೆಗೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಬೇಗ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಎಷ್ಟು ತಿಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿದು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ತಿಳಿಯದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹಸಿವು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಊಟಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ರಾತ್ರಿ ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೇಡ
ಊಟದ ನಂತರ ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ ಚಿಪ್ಸ್, ಬಿಸ್ಕೆಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಸಿವಿದ್ದರೆ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆಗೂ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೇಲಿನ ಆಸೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಹಸಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಕೆಲವರು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಎಮೋಷನಲ್ ಈಟಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಧ್ಯಾನ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಹವ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ನೀಡುವುದು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ಗಿಂತ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ಮುಖ್ಯ
ಕೆಲವು ದಿನ ಮಾತ್ರ ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಹಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಜೀವನಪೂರ್ತಿ ಪಾಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ, ಥೈರಾಯ್ಡ್, PCOS ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
